你是不是也是一上班就废，一下班就各种姿势葛优躺，嘴里念叨着减肥，却不比谁吃得多。

　　夏天一来，所有人都告诉你该减肥了，但是没有告诉你要怎么减肥。

　　那快来跟着小编一起练起来，你想拥有的大长腿，你想拥有的的小蛮腰，统统都给安排。

　　今天我们学习15-20体式，主要练习大长腿哦[奸笑][奸笑][奸笑]

　　首先瑜伽前的进入术参考第一篇文章，我们直接讲体式。

　　

　　首先坐于地面，双腿向前延展，双腿并拢伸直，脚尖回勾，大腿肌肉收紧上提，膝部绷直。

　　胸腔上提，腹部内收，双肩打开，双臂伸直，手掌撑地，脊柱延展，不要弓背。波动臀部肌肉向后，坐骨向下坐。保持5-10个呼吸。

　　这个体式可以缓解腹部胀气，消除腰部脂肪。有效的伸展腿部和脊柱，矫正不良坐姿

　　

　　上个呼吸结束后，直接进入船式。

　　双腿抬离地面，与地面保持60℃，双腿笔直向前，腿部力量激活，双脚绷直。手臂向前伸展，与地面平行。

　　颈部放松，头顶往上延伸，背部挺直，伸展，腹部核心内收。

　　这个体式可以强化核心肌肉群，消除腹部多余脂肪，缓解腹部胀气。同时可以修饰腿型，练习腿部肌肉。

　　

　　船式结束后，在垫面上保持四足板凳式，左腿迈向双手中间，后面的脚背平铺地面，重心向后移，双手垂直放在身体两侧，大腿肌肉上提，前脚趾回勾。

　　背部放平，腹部贴大腿，从髋部折叠，髋部与地面平行，身体不要倾斜。保持5-10呼吸，完了换反侧练习。

　　这个体式伸展大腿后侧肌肉群，拉伸腿部韧带，可以修饰腿型，还可能增高哦！[灵光一闪]

　　

　　首先山式站立在垫子前端，以髋部为中心折叠，双手向前伸展，保持脊背伸展，打开胸腔。

　　抬起左腿，上半身与抬起的腿平行于地面。大腿肌肉收紧，内旋，不要翻胯，保持身体平衡。保持5-10个呼吸，结束后换反侧练习。

　　这个体式增强腹部和腿部力量，使脊柱和身体的肌肉均衡发展，更具有弹性，加强平衡感，建立腿部力量。

　　

　　一般我们可以利用新月式（上篇内容的体式）进入鸽子式。

　　首先保持新月式，然后将前腿铺平横放在垫面前端（前腿尽量横放，如果做不到可以将小腿往会阴处移动一点），双手撑地。

　　后大腿平铺地面伸直延长，后大腿跟内旋。脊柱延展，放平前屈。保持5-10个呼吸，同样换反侧练习。

　　这个体式可以伸展髋关节，强化大腿小腿曲线，按摩内脏器官，拉长侧腰，伸展大腿前侧，臀部，腹股沟，胸部，肩部和颈部，促进腿部血液循环。

　　

　　今天咱们的练习就到这里啦，希望瑜伽可以给你们带来快乐，加油呐。